Alimentos e menús baixos en calorías para adelgazar

Recoméndase iniciar o proceso de adelgazamento axustando a dieta e os hábitos alimentarios en xeral. Os nutricionistas sinalan que sen unha alimentación adecuada é imposible obter o resultado que desexa. Vexamos as regras básicas de nutrición, os alimentos máis baixos en calorías e as receitas de pratos deliciosos e saudables.

Alimentos para adelgazar: lista e táboa de alimentos baixos en calorías

Para desfacerse de quilos non desexados, cómpre redactar correctamente unha dieta. O uso de alimentos baixos en calorías é o fundamento da dieta para a perda de peso. Os nutricionistas elaboran listas especiais, táboas, comentarios nos que recollen os alimentos máis populares e accesibles cunha cantidade mínima de calorías. Podes atopar esta información en Internet e, para facilitar o seu uso, estas listas pódense imprimir e colgar na neveira.

Os alimentos baixos en calorías son aqueles que o corpo gasta máis enerxía na dixestión que a que contén o propio produto. Se hai menos de 100 quilocalorías por cada 100 gramos, entón este produto pode considerarse baixo en calorías.

Todos os produtos pódense dividir condicionalmente segundo os seguintes criterios:

• Leite, leite acedo, substitutos do leite animal;
• Legumes;
• Froitas, froitos secos, bagas;
• Carne, despoxos;
• Peixe, marisco;
• Gran;
• Faba;
• Cogomelos;
• Nuts;
• Pastelería, pan, pan crujiente;
• Aceites, graxas, salsas.

Unha dieta sa debe incluír alimentos de todas estas categorías. Non obstante, cómpre ter en conta que os alimentos con diferentes calorías poden incluírse nunha categoría. Paga a pena telo en conta á hora de elaborar unha dieta. Pero é mellor contactar cun especialista que, tendo en conta todas as sutilezas e matices, creará un menú competente para adelgazar.

Considere unha táboa dos alimentos máis baixos en calorías máis populares por categoría:

Leite, produtos lácteos:

produto	Proteínas, gramos	Graxa, gramos	Hidratos de carbono, gramos	Kilocalorías
leite	2, 8	3. 2	4. 7	58
Kefir baixo contido de graxa	3o	0, 1	3. 8	trinta
Iogur baixo contido de graxa	cinco	1, 5	3. 5	51
Requeixo baixo en graxa	dezaoito	0, 6	1, 5	86
Ryazhenka	3o	6o	catro	85

froita vexetal

produto	Proteínas, gramos	Graxa, gramos	Hidratos de carbono, gramos	Kilocalorías
berenxena	0, 6	0, 1	5, 5	25
cabaciña	0, 6	0, 3	5, 7	27
coliflor	2. 5	0	4. 9	29
pepino	0. 8	0	3o	quince
Un tomate	1. 1	0, 2	3. 8	24
Pementos doces	1, 3	0	5, 7	23
cenoria	1, 2	0, 1	7o	33
Faba	catro	0	4. 2	trinta
Remolacha	1. 7	0	once	cincuenta
rábano	1, 2	0	catro	vinte
Apple	0, 4	0	11, 5	45
laranxa	0, 9	0	8, 5	39
plátano	1, 5	0, 5	21	96
ameixa	0, 6	0	10	44

Peixe de carne

produto	Proteínas, gramos	Graxa, gramos	Hidratos de carbono, gramos	Kilocalorías
galiña	vinte	8. 8	0, 6	165
Coellos	22o	once	0	183
tenreira	dezanove	12, 5	0	187
Turquía	21, 6	12o	0. 8	197
poleiro	18, 5	0, 9	0	82
Pikeperch	dezanove	0. 8	0	83
Polbo	dezaoito	0, 3	0	75
camarón	dezaoito	0. 8	0	83
algas	0, 9	0, 2	3o	cinco
peixe carbón	15 de setembro	0, 9	0	72

Cereais, fabas, cogomelos

produto	Proteínas, gramos	Graxa, gramos	Hidratos de carbono, gramos	Kilocalorías
Trigo sarraceno	12. 6	12. 6	68	330
fariña de avea	11, 9	5, 8	66	345
arroz	7o	0, 6	74	323
Hércules	13o	6. 2	6. 6	355
Faba	6o	0, 1	8. 3	58
Boletus	3. 2	0. 8	1, 6	25
Russula	1. 7	0, 3	1, 4	17o

Produtos de pan, graxas, aceites

produto	Proteínas, gramos	Graxa, gramos	Hidratos de carbono, gramos	Kilocalorías
pan	4. 7	0, 7	cincuenta	215
Graxa vexetal	0	100	0	900
manteiga	0, 6	82, 5	0, 9	750

Esta non é unha lista exhaustiva do que hai que usar cando se intenta perder peso. Pero os produtos dados son suficientes para formar unha dieta adecuada e completa.

Factores que afectan o contido calórico dos alimentos

A pregunta que atormenta a moita xente: "Por que algúns alimentos teñen máis calorías que outros? E como podes descubrir que produto ten cantas calorías sen táboas e listas?

Podes avaliar a utilidade dos produtos en función de varios parámetros:

• Máis graxa, máis calorías. Esta sinxela regra determina o contido base en calorías. Necesítase moita máis enerxía para descompoñer as graxas que para procesar proteínas e hidratos de carbono.
• O alto contido en fibra é un indicador de baixo contido calórico. Isto débese a que o corpo leva moito máis tempo procesando a fibra. Por este motivo, moitos nutricionistas aconsellan comer fibra para adelgazar, xa que a sensación de fame non xurdirá por moito tempo. Non obstante, o consumo de hidratos de carbono rápidos debería reducirse xa que se dixiren moito máis rápido.
• Os alimentos con menos calorías conteñen moita auga. Cómpre ter en conta que a saciedade por tales alimentos non é permanente. Con alimentos "acuosos" podes montar facilmente unha pequena merenda.

A táboa anterior mostra que as verduras son as máis baixas en calorías, seguidas de froitas, peixe, marisco, leite e aves.

Aínda que os aceites e grans teñen máis calor, non se deben excluír da dieta. As graxas saudables que contén axudan o corpo a funcionar correctamente.

Cantas calorías necesitas para perder peso ao día: relación entre o consumo de calorías e o consumo de calorías

O consumo e o balance de consumo é o indicador máis importante, depende directamente da actividade física. Isto determina o consumo de calorías. Moitos nutricionistas tamén prestan atención aos antecedentes emocionais dunha persoa. Hai unha opinión de que as persoas que están moi preocupadas perderán quilos extras máis rápido. Hai algo de certo nisto, porque durante o estrés e a depresión, o apetito dunha persoa deteriora, o que significa que a cantidade de comida consumida diminúe.

Outro factor importante é a taxa metabólica basal. É responsable do gasto de enerxía para manter o traballo de todo o organismo, incluído o traballo dos seguintes sistemas:

• Vías respiratorias;
• Circulación;
• nervioso.

Ao compoñer unha dieta, é importante lembrar que a saúde e a enerxía dunha persoa dependen do equilibrio dietético.

Para a perda de peso, é necesario reducir o contido calórico da dieta habitual. Para facelo, cómpre calcular cantas calorías consume unha persoa todos os días ao comezar a perder peso e despois restar un 10-20% deste resultado, que adoita ser de 250 a 500 quilocalorías. A inxestión diaria de calorías para as mulleres é de 1700-1850 quilocalorías, e para os homes - 2500-2600.

Que alimentos podes comer mentres adelgazas?

É importante ser competente e coidadoso no proceso de elección dos alimentos que se incluirán na dieta durante a dieta. É necesario consumir calorías con sabedoría, esta é a única forma de separarse facilmente dos quilogramos odiados.

A lista de alimentos que se deben incluír na dieta pódese dividir aproximadamente nas seguintes categorías:

• Proteínas. É este material o que precisa o corpo para manter a masa muscular. Os alimentos ricos en proteínas son dixeridos polo corpo cun maior gasto de enerxía. Ademais, estes alimentos satisfán rapidamente a fame. O maior contido en proteínas atópase en carne de vaca, peixe, polo, ovos. Fórmula ideal para queimar graxa e construír músculos: 0, 7 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal.
• Os produtos lácteos fermentados son un verdadeiro tesouro de substancias beneficiosas como calcio, proteínas, vitaminas A, B e D. Os produtos lácteos fermentados proporcionan enerxía ao corpo e axudan a construír masa muscular. Pódense consumir á noite sen medo a gañar quilos de máis. Non penses que só pertence ao kéfir, podes engadir á dieta queixo cottage, iogur, queixo baixo en graxa e iogur. Só ten que considerar a porcentaxe de graxa, débese preferir aos produtos con pouca graxa.
• Vexetais, froitas, bagas: son alimentos con alto contido de auga. Axudan a ralentizar a dixestión da glicosa para que se sinta. O menú pódese complementar cos seguintes pratos: brócoli, repolo, apio, pomelo e cereixas.
• Os hidratos de carbono complexos poden axudarche a perder peso. A papilla é un produto insubstituíble para a perda de peso. Os almorzos baixos en calorías elaborados con fariña de avea, trigo sarraceno e cebada conteñen fibra, cuxa dixestión require moita enerxía, o que significa que se queiman máis calorías e acelérase o metabolismo.
• Condimentar. Moita xente pensa que os sabores son malos para a súa saúde, pero iso non é totalmente certo. Algúns deles, pola contra, axudan a queimar graxa. Axudan a suprimir a fame, reducen as ansias de lanches. A pementa de cayena, a cúrcuma e a canela son algunhas das poucas especias que poden axudarche a perder peso sen prexudicar a túa saúde. Tamén podes engadir allo a calquera prato; ten un efecto quentador que tamén require enerxía. O vinagre de mazá permítelle comer unha pequena cantidade de comida, mellorar a dixestión e reducir a necesidade de doces. Xenxibre: reduce a fame e o zume de limón axuda a normalizar os procesos metabólicos.
• Ácido graxo. Non teña medo da palabra graxa, os ácidos poliinsaturados contribúen á perda de peso e deben estar nos alimentos para que o corpo funcione correctamente. Iso inclúe noces. Cantos froitos secos están permitidos para perder peso por día? A taxa diaria é de 100 a 200 gramos e pódese engadir a mingau, iogur ou requeixo pola mañá ou empregarse como merenda.

Que alimentos non se poden comer ao perder peso?

A lista de produtos prohibidos é moitas veces maior que os permitidos. Fixéronse tan firmemente nas nosas vidas que non sempre é posible rexeitalas. Non debe excluír inmediatamente todos os seguintes puntos, é suficiente para comezar minimizando o seu consumo.

• Doces. Os hidratos de carbono simples non teñen un efecto beneficioso sobre o corpo, só engaden quilos e polgadas extra. Proba a eliminar produtos do forno, doces e doces do menú. Podes substituílos por barras para adelgazar, sobremesas especiais, doces para dieta e chocolate negro.
• A cocción é bastante alta en calorías, especialmente se ten unha elevada levadura. Interrompe a microflora e ralentizan o metabolismo.
• Conservar salsas, maionesa.
• Sosa, zumes envasados.
• Produtos lácteos graxos e produtos lácteos fermentados.
• Carne e peixe ricos en graxas.
• Arroz, fideos. No canto do arroz branco habitual, débese preferir o arroz integral, é mellor mercar pasta feita de trigo duro.
• As patacas conteñen unha gran cantidade de amidón, o que é prexudicial para a figura. Non obstante, ás veces podes gozar de patacas ao forno.
• O alcohol non só é prexudicial para a súa saúde, tamén pode axudarche a engordar. Por iso, é mellor retiralo da vida cotiá. O alcol máis pobre nutricionalmente considérase viño tinto.
• Comida rápida, comidas listas.

Ademais de que se debería minimizar o consumo de todos estes produtos, tamén paga a pena prestar atención á naturalidade dos produtos aprobados. Cantos menos conservantes, mellor para o corpo.

Alimentos ricos en calorías para adelgazar por grupos

Ao crear o menú, é moi conveniente usar as listas de alimentos permitidos para adelgazar, que indican o contido calórico por cada 100 gramos.

Legumes e verduras

• patacas cocidas = 80 quilocalorías;
• Repolo branco = 31 quilocalorías;
• Cor = 30 quilocalorías;
• Olivas = 110 quilocalorías;
• Calabacín = 30 calorías;
• Berenxena = 20 quilocalorías;
• Faba = 60 quilocalorías
• Cebolas = 40 quilocalorías;
• verde = 20 quilocalorías;
• Cenoria = 29 quilocalorías;
• Pepino = 15 quilocalorías;
• Tomate = 20 quilocalorías;
• Remolacha = 22 quilocalorías;
• chícharos verdes = 75 calorías;
• Cabaza = 22 quilocalorías.

A cabaza considérase un produto nutritivo que se pode engadir ás ensaladas e empregarse para facer doces para o té.

Froitas e bagas

Ademais das verduras e froitas, as bagas tamén contribúen á perda de peso. Hai que ter en conta que as froitas máis doces non contribúen á perda de peso.

• Plátano = 85 quilocalorías;
• Piña = 50 quilocalorías;
• Uvas = 75 quilocalorías;
• Mazá = 45 quilocalorías;
• Limón = 30 quilocalorías;
• Melocotón = 40 quilocalorías;
• Caqui = 60 quilocalorías;
• groselha branca = 35 quilocalorías;
• groselha negra = 37 quilocalorías;
• groselha = 40 quilocalorías;
• Pera = 40 quilocalorías;
• Pomelo = 35 quilocalorías;
• Granada = 50 quilocalorías;
• Arandos = 25 quilocalorías;
• Amorodos = 30 calorías.

Moitos cítricos, especialmente o pomelo, considéranse os froitos máis útiles na loita contra a obesidade.

Cereais, fabas e cereais

Estes alimentos poden clasificarse como hidratos de carbono lentos. Aseguran unha sensación de saciedade durante moito tempo.

• Alforfón = 95-100 quilocalorías;
• Arroz = 115 calorías;
• Fariña de avea = 92 quilocalorías;
• Arroz = 80 quilocalorías;
• Alforfón = 135 quilocalorías;
• Sémola = 75 quilocalorías;
• Faba = 35 quilocalorías;
• Faba = 58 quilocalorías

Non todos estes alimentos considéranse non nutritivos, pero aínda así deben incluírse na dieta.

peixe e marisco

O peixe é unha fonte de omega-3, o ácido que o seu corpo necesita para funcionar. Engade peixe á dieta para que o corpo non estire pola falta de elementos necesarios.

• Mexillón = 50 quilocalorías;
• Saithe = 65 quilocalorías;
• Lota = 85 quilocalorías;
• Cigalas = 95 quilocalorías;
• Troita = 100 quilocalorías;
• Pike = 80 quilocalorías;
• Gambas = 80 calorías.

Carne, aves e ovos

É este tipo de alimentos os que conteñen unha gran cantidade de proteínas animais.

• Tenreira = 190 calorías;
• Coello = 100 quilocalorías;
• carne de porco magra = 315 quilocalorías;
• Ternera = 90 quilocalorías;
• Pavo = 190 calorías;
• Ovos de galiña = 155 calorías;
• Codorniz = 165 calorías.

A proteína animal é, por suposto, necesaria para o corpo, pero todos poden decidir por si mesmos se a inclúen ou non na súa dieta e tamén podes acudir a un especialista que che axude a crear unha dieta equilibrada e baixa en calorías.

Produtos de forno baixos en calorías

Desde o punto de vista psicolóxico, a moita xente cústalle moito renunciar á cocción, polo que é moi importante coñecer o contido calórico.

• Pan branco = 250 calorías;
• Pan moreno = 200 calorías;
• Pan plano = 240 quilocalorías.

Tamén podes usar pan de dieta.

Noces e aceites

Esta categoría de alimentos é rica en calorías, pero tamén o necesita o corpo porque contén graxas valiosas.

• Cacahuete = 550 calorías;
• Anacardos = 650 quilocalorías;
• Abelás = 700 quilocalorías;
• Nogueira = 660 quilocalorías;
• Pistachos = 555 quilocalorías;
• Aceite de oliva = 780 calorías;
• Améndoa = 815 quilocalorías;
• Albaricoque = 900 quilocalorías;
• Semente de liño = 900 calorías;
• Xirasol = 900 quilocalorías;
• Manteiga = 750 calorías.

Estes ingredientes engádense mellor ás ensaladas.

Bebidas baixas en calorías

Hai moitas bebidas baixas en calorías, a continuación consideramos varias opcións cun contido calórico mínimo por cada 100 mililitros.

• Zume de pepino = 15 quilocalorías;
• Remolacha = 60 quilocalorías;
• Cabaza = 35 quilocalorías;
• Auga con limón = 30 quilocalorías;
• Menta de sandía = 25 quilocalorías;
• Auga mineral sen gas = 0 quilocalorías;
• Té de xenxibre = 15 quilocalorías;
• verde = 0 quilocalorías;
• branco = 34 quilocalorías;
• café negro sen azucre = 2 quilocalorías.

Cando está de vacacións, moita xente está preocupada pola cuestión de que bebidas alcohólicas se considera baixa en calorías? Pódense distinguir os seguintes tipos de bebidas:

• o champaña semi-doce contén 120 quilocalorías por cada 100 mililitros;
• viño semi doce = 80-100 quilocalorías;
• champaña seca = 80-85 quilocalorías;
• os viños tintos e brancos secos conteñen menos calorías: arredor de 65-70 quilocalorías por cada 100 mililitros.

Lista dos alimentos con menos calorías

Crese que os alimentos baixos en calorías son bos para a túa figura. Perder peso coa axuda de PP (dieta adecuada) na casa é moi sinxelo. Basta con eliminar os alimentos prohibidos da dieta e concentrarse noutros máis útiles e con menos calorías.

Ao perder peso, paga a pena prestar atención á relación BJU para que non haxa problemas de saúde.

Podes calcular o número destes elementos do seguinte xeito:

• A inxestión de proteínas calcúlase do seguinte xeito: 1, 5 multiplicado polo peso en quilogramos. O número resultante é a cantidade de proteína necesaria. É mellor que a maioría sexa de orixe vexetal.
• A inxestión diaria de graxa para as mulleres debe ser de 90 a 120 gramos. Non elimines completamente as graxas, pero substitúeas por lípidos útiles.
• Os hidratos de carbono son a enerxía que o corpo precisa para funcionar correctamente. Cunha actividade física suficiente, a inxestión diaria de hidratos de carbono é de 90-95 gramos.

Os seguintes alimentos considéranse os máis nutritivos:

• O brócoli é un vexetal hipoalergénico saudable que se pode comer cru ou cociñar.
• As cenorias son ricas en vitaminas e nutrientes. É mellor comer cru, xa que a concentración de vitaminas é maior;
• o té verde é a bebida con menos calorías;
• Pepino, cebola, leituga;
• O pomelo é unha froita que queima graxa que contén unha chea de nutrientes.

Non obstante, non só debes dieta destes produtos; unha variedade de alimentos son fundamentais para a saúde e o funcionamento normal do corpo.

Lista de alimentos que aumentan o metabolismo e favorecen a perda de peso

O metabolismo é moi importante cando se adelgaza. Os procesos metabólicos son responsables do aumento de peso, porque canto máis rápido se digire o alimento, menor será o risco de que se depositen nas graxas.

Hai unha lista completa de alimentos que acelerarán o teu metabolismo:

• A pementa e outras especias aceleran o metabolismo ata un 25%.
• O café e o té verde usan cafeína para acelerar os procesos metabólicos.
• Os produtos lácteos tamén estimulan o metabolismo debido ao seu contido en potasio.
• Os cítricos aceleran todos os procesos metabólicos debido ao contido de ácidos da froita, fibra e outros oligoelementos.
• Carne magra.
• Moita xente non pode imaxinar a súa vida sen chocolate, pero ao perder peso paga a pena comer só chocolate negro.

Antes de comezar unha dieta, asegúrese de consultar a un especialista para minimizar os riscos de reaccións individuais do corpo.

Doces baixos en calorías

Moita xente considera que evitar os doces é o máis difícil de calquera dieta. Temos présa por satisfacer aos que teñen un dente doce: non fai falta ir sen bombóns, sobremesas e outros doces. O principal é comprender o que está comendo a que hora do día.

Lista de sobremesas dietéticas e regras de uso

Hai algunhas regras que debes saber para comer doces sen arriscar unha figura delgada:

• Recoméndase non comer doces pola mañá.
• Porcentualmente, a cantidade de doces non debe exceder o 10% da cantidade total de calorías.
• Estes caramelos só se deben comer algunhas veces á semana.
• Non exclúa por completo o chocolate da dieta, contén moitas substancias útiles.

Podes engadir á lista de doces permitidos:

• Chocolate amargo.
• Cariño.
• Gominola de froita, gominola, malvaviscos, malvavisco.
• Froitas confitadas, froitos secos.
• Halva.
• Requeixo e iogur baixos en graxas.

Tales doces pódense mercar non só na tenda, senón tamén facelos só.

Comidas baixas en calorías para adelgazar con alimentos sinxelos: receitas

En Internet podes atopar diferentes menús para todos os gustos. Hai opcións para todos os segmentos de prezo. Se é necesario, podes atopar un menú preparado para unha semana ou un mes. Imos ver algunhas receitas sinxelas empregando alimentos aprobados.

Para o almorzo, podes cociñar fariña de avea con mazá e canela no microondas. Isto require 100-150 mililitros de auga, 50 gramos (2-3 culleres de sopa) de fariña de avea, 170 mililitros de leite baixo en graxa, pasas, 1 mazá verde, un chisco de sal, canela.

• Para cociñar, tome un prato especial para o microondas, botar muesli con sal e pasas. A continuación, énchese de auga e leite e remexe.
• Meter o bol no microondas durante 3-5 minutos.
• Engade as mazás peladas picadas á mingau e bótalle un chisco de canela.

Podes facer unha sopa de queixo baixo en calorías para xantar. Método de cocción:

• Cortar as patacas en cubos e as cenorias en tiras.
• Ferva unha pota de auga e cando a auga ferve engade patacas, follas de loureiro e unha cebola enteira.
• Frite as cenorias nunha tixola cun pouco de aceite.
• Cando as patacas estean case cocidas, retire a cebola e engada o queixo procesado en rodajas.
• Despois de derreter o queixo, engade as cenorias, o sal e a pementa á sopa.
• Pasados uns minutos, cando as verduras estean completamente cocidas, apague a sopa e engada o allo picado.
• Deixar a sopa íngreme e despois verter en cuncas, adornar con herbas.

A cea pode ser abundante pero baixa en calorías. Podes preparar unha ensalada lixeira de peito cocido. Para iso, cómpre cortar o peito en tiras ou cubos, engadir un tomate, queixo baixo en graxa, crema de leite ou aceite de oliva, algúns froitos secos ou mel. A mesma ensalada pódese preparar nunha mesa festiva, polo que nos días festivos non se teme a beleza da súa figura.