Instrucións detalladas: como eliminar a graxa das pernas mediante exercicios

29 Decembro 2023

Para perder peso nas pernas, non só necesitas realizar unha serie de exercicios, senón tamén reconsiderar as túas preferencias alimentarias.

A garantía para a perda de peso reside nunha fórmula sinxela: redución de calorías e exercicio.

Evitando os alimentos ricos en calorías e realizando regularmente un conxunto de exercicios, podes conseguir rapidamente excelentes resultados mesmo na casa.

Anatomía das pernas

A estrutura anatómica dos músculos das pernas consta dos seguintes grupos musculares: glúteo maior, coxa e parte inferior da perna.

Os músculos máis grandes en canto a volume son os músculos da coxa. A principal capa de graxa localízase nesta zona. As cargas deben estar dirixidas principalmente a adestrar os grupos musculares obxectivo: o cuádriceps femoral e o bíceps femoral. A través do adestramento muscular específico podes conseguir unha liña de pernas fermosa e delgada.

O cumprimento de determinadas recomendacións ten un impacto significativo na eficacia dos exercicios realizados.

Recomendacións xerais para a realización do complexo

Comeza o teu adestramento cun quecemento.Este é un requisito importante porque prepara os músculos, as articulacións e os ligamentos para o estrés.
Teña coidado cos exercicios de forza cando comece a adestrar.Aumenta o número de repeticións de forma suave e consciente.
O sistema músculo-esquelético das pernas e dos ligamentos adáptase á tensión en poucas semanas. Despois diso, pode practicar completamente e aumentar o número de repeticións.
É moi importante alternar tensión e relaxación.Cando exhalamos sempre estamos tensos. Tes que acostumarte a facelo automaticamente.
O número de exercicios e repeticións realizadas, a velocidade de execución e outros parámetros de adestramento non son iguais para todos. Deseña a túa rutina de adestramento para que te sintas agradablemente canso despois.
Os médicos deportivos avisan!É común que unha persoa se lesione se inmediatamente comeza a facer exercicio demasiado intensamente. É necesario poder distinguir entre unha dor de garganta e unha lesión

Atención!Cada corpo é individual, así que escoitate a ti mesmo. Adapta o adestramento individualmente a ti e ás túas capacidades.

O sistema máis eficaz de 7 exercicios

O seguinte complexo, que consiste nos mellores exercicios para as pernas, é moi popular en moitos tipos de adestramento. Está deseñado para permitirche adestrar cualitativamente os grupos musculares máis importantes.

Lembra!Só podes alcanzar o teu obxectivo cun adestramento regular.

Plie agachamento

Funciona ben nos músculos das pernas con énfase na parte interna da coxa. Esta zona require un bo estrés xa que adoita estar baixo pouco estrés na vida cotiá. A graxa subcutánea tende a formarse nesta parte da coxa, que pode ser difícil de xestionar.

Realizamos sentadillas coas costas rectas. Os brazos están estendidos paralelos ao chan.
Pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, dedos lixeiramente xirados cara a fóra.
Non completamos o squat -Os xeonllos non se estenden máis aló dos dedos dos pés.
O ritmo é lento, a respiración é libre.

Comezamos con dez repeticións. Para un nivel avanzado realizamos vinte exercicios con dúas ou tres repeticións. Fai un descanso de 30 segundos entre series.

Os movementos máis comúns para as pernas. Alivian os músculos e adelgazan as pernas. A carga principal está dirixida ás cadeiras e nádegas.

Mantéñase alto, endereite os ombros, levante o queixo. Baixa os brazos libremente.
Da un paso adianteO ángulo do xeonllo era de noventa graos.
Repita o movemento para unha perna e a outra vinte veces. Fai múltiples enfoques.

Para que a carga sexa maior, o chanzo debe ser o máis ancho posible.

Camiñar con estocadas pódese usar como unha variante deste exercicio. Esta opción pódese realizar convenientemente camiñando en círculo coa máxima amplitude, pero sen tocar o chan co xeonllo. Non axitamos os brazos, non usamos o poder da inercia. Toda a carga cae sobre as pernas.

Balancea as pernas

Traballan excelentemente a coxa, facendo fincapé na parte frontal da coxa, nos glúteos e nos glúteos. Realízase en varias versións.

Versión 1.

Poñémonos a catro patas e centrámonos nas mans e nos xeonllos.
Facemos balances coa perna lixeiramente dobrada no xeonllo e máxima amplitude.

Realizamos vinte exercicios con dúas ou tres repeticións para cada perna. Fai un descanso de 30 segundos entre series.

Opción 2.

Facémolo de pé. As pernas son lixeiramente máis estreitas que o ancho dos ombreiros.
Dobre a perna no xeonllo nun ángulo recto. Apoiados na mesa ou no respaldo dunha cadeira, realizamos vibracións coa máxima amplitude.

Realizamos vinte movementos con dous ou tres achegamentos para cada perna. Fai un descanso de 30 segundos entre series.

Exercicio "Cadeira" (estático)

Un exercicio común que pon unha boa tensión en todos os músculos. Ideal para queimar calorías. Os exercicios estáticos son bos porque che dan a oportunidade de adestrar todos os músculos nun curto período de tempo.

De pé de costas á parede, damos medio paso atrás e comezamos a baixar pouco a pouco, coma se estivésemos sentados nunha cadeira.
Nas articulacións da cadeira e do xeonllo repetimos a flexión da estrutura da cadeira.
Manteña a pose durante trinta segundos.
Levámonos e liberamos a tensión dos músculos axitando suavemente os pés e as mans.

Entrando na plataforma

Fortalecemos o glúteo maior e mínimo, así como a parte dianteira e traseira da coxa.

Calquera que sexa amigo da plataforma de pasos non terá ningún quilo de máis. Para aumentar a carga, tomamos pesas en ambas as mans, comezando polo peso mínimo. En primeiro lugar, imos traballar a técnica de execución. Aprende a equilibrar sen pesas. Hai varias formas de realizar este exercicio:

Versión 1.

Camiñamos alternativamente co pé dereito e co pé esquerdo. Dez veces cunha perna e o mesmo número coa outra.
Descansa 30 segundos e fai varias repeticións. A perna que primeiro pisa a plataforma debe estar en ángulo recto no xeonllo. Facemos isto debido á tensión muscular, non á forza de inercia.
Traballamos a un ritmo lento, entón podes aumentar gradualmente a velocidade.

O número de repeticións é vinte veces o número necesario de repeticións.

Opción 2.
Damos quince pasos co pé dereito, despois o mesmo número co esquerdo.

De pé cos dous pés na plataforma, aumentamos a carga dobrando a perna no xeonllo e levantando o pé da superficie da plataforma.

O resultado é unha especie de dobre paso.

En nota!Pisar unha plataforma é o mellor exercicio para queimar calorías e crear unha silueta delgada e tonificada.

Bicicleta

Os músculos abdominais e da cadeira están estresados e as articulacións dos xeonllos están adestradas. Bo para perder graxa da barriga. Créase unha zona delgada de xeonllos e cadeiras.

Tesoiras ten 4 niveis de dificultade- dependendo da condición física do intérprete.

Déitese de costas e coloque as mans detrás da cabeza.
Realizamos o exercicio con énfase na zona lumbar.
Levante as pernas do chan. Dobramos alternativamente as pernas nas articulacións dos xeonllos e montamos nunha "bicicleta".
Non aguantamos a respiración, respiramos libremente.

Realizamos dez a doce exercicios con enfoques múltiples. Fai un descanso de 30 segundos entre series.

Atención!Canto máis levantemos as cadeiras do chan, menos tensión se aplica aos músculos abdominais e á parte inferior das costas.

As cadeiras e o estómago están adestrados de forma eficaz.

Deitamos no chan. Levante as pernas rectas e levántaas seis centímetros do chan.
A un ritmo rápidoRealizamos balances alternados coas pernas. O movemento é semellante ao movemento das tesoiras.

Facémolo dez veces con varios enfoques.

Como funciona o proceso de queima de graxa?

A graxa distribúese de forma desigual na superficie das pernas. As súas zonas favoritas son a parte inferior das nádegas, as chamadas "orellas" e as coxas. As articulacións dos xeonllos tamén están cubertas cunha capa de graxa bastante grande e semellan unha bóla. Tamén se ven afectados os becerros, que adquiren un forma de botella.

Inicialmente, as pernas delgadas fanse voluminosas baixo a influencia dos depósitos de graxa e perden a súa forma atractiva. Neles fórmanse grumos de celulite.

En canto comezamos a perder peso, o volume de graxa na zona das pernas comeza a diminuír. Os músculos están tensados e fortalecidos. Xorde unha liña estreita de pernas.

O tamaño das pernas diminúe cando perdes peso?

A medida que perdas peso, a túa perna pode encollerse nun ou dous tamaños. Isto débese a que a graxa desaparece do corpo de forma uniforme: se fai exercicio e comes ben, os teus pés tamén perderán peso. Isto pode reducir o tamaño das pernas.

Seguindo os conceptos básicos dunha dieta equilibrada e facendo exercicios específicos na casa, podes controlar a graxa e adelgazar. Nutricionistas e profesores de educación física destacan que este problema debe ser resolto de forma integral:

Reducir a inxestión de calorías.Evite os alimentos con exceso de calorías. Inclusión de ensaladas de verduras e herbas frescas, peixe cocido e queixo cottage no menú diario. Os pratos feitos con grans, especialmente trigo sarraceno, cociñados en auga coa adición dunha cullerada de aceite vexetal son saudables.
Implantación do sistema proposto– a base das súas medidas para perder peso nas súas coxas e nádegas. Ademais, podes engadir clases de exercicio físico, baile, natación e andar rápido. Isto axudarache a perder quilos de máis e fortalecer os músculos.

Se usas estes métodos, o volume das túas pernas diminuirá varios centímetros cada dez días. Iso é todo o que tes que facer para obter resultados.

5 consellos para aumentar a eficiencia

Usando unha ducha de contrastena zona das pernas, alivia a fatiga, adestra os vasos sanguíneos. É unha excelente prevención de varices.
É bo masajear os pés despois do exercicio., comezando pola punta dos dedos e rematando coa rexión das nádegas. Podes facelo ti mesmo ou contactar cun especialista. O procedemento de masaxe alivia a fatiga, mellora o fluxo linfático, tensa a pel, fai que sexa elástica e suave.
Antes de durmirÉ útil realizar o seguinte exercicio: levantar as pernas verticalmente e facer vibrar lixeiramente os pés. Isto fortalece os capilares e mellora a drenaxe venosa.
Tenta empregar o teu tempo libre para recreación activa.Incluso camiñar sinxelamente fortalece perfectamente os músculos das pernas, axuda a manter unha boa condición física e evita a conxestión das extremidades inferiores.
Se constantementePractica camiñar rápido, entón esta é unha boa prevención contra a aparición de quilos de máis.

O exercicio físico debe ser regular e unha dieta equilibrada debe ser constante. Ao perder quilos de máis e comezar a comer incorrectamente, podes recuperalos. Ao amar un estilo de vida saudable, comer san e non comer en exceso e facendo ximnasia, podes manter o teu peso óptimo sen moito esforzo!

Instrucións detalladas: como eliminar a graxa das pernas usando exercicios de perda de peso e outros métodos?

A celulite nos cadros e nádegas rouba á figura da súa delgadez e fai que a silueta sexa "pesada".

Como lido coa graxa das miñas pernas? Que exercicios debes facer para eliminar esta deficiencia? Existen outros métodos de traballo ademais da actividade física?

Que recomendacións debes usar para conseguir o máximo efecto?

Motivos para a aparición de flaccidez nesta zona

A causa principal adoita ser o sobrepeso. Unha vez que comezamos a perder peso, o volume das nosas cadeiras e pantorrillas comeza a diminuír.

A graxa corporal sólida tamén pode ser o resultado de factores hereditarios.Isto ocorre cando a graxa se deposita na zona das pernas dunha tía ou avoa.

Esta característica estrutural da figura é moitas veces herdada.

Un tipo de corpo especial chamado "pera" significa que temos ombreiros estreitos, un peito pequeno e unha parte inferior do corpo bastante grande.

TOP 5 exercicios para combater a graxa das pernas

Este complexo é bastante sinxelo, pero coa axuda deste sistema podes perder peso rapidamente nas pernas e adestrar todos os grupos musculares correspondentes. Estes exercicios están incluídos en moitos programas de exercicios e pódense facer facilmente na casa.

Pódese conseguir o maior efectomediante a práctica regular e seguindo certas recomendacións:

O criterio para determinar o número de exercicios realizados son factores individuais: sexo, idade, aptitude física.
A primeira fase do adestramento é o quecementonos teus pés. Moitas persoas usan unha corda para saltar para iso. Este quecemento quenta os músculos e adapta as articulacións e ligamentos á carga.
En primeiro lugar, non debes establecer un ritmo rápido e o máximo número posible de repeticións, especialmente se non estás fisicamente preparado para iso.
Comeza polo mínimo, realiza cada movemento de forma consciente e céntrate nas áreas nas que estás a traballar.
Alternando fases de tensión e relaxación. A tensión, é dicir, o esforzo, prodúcese cando se exhala, a relaxación prodúcese cando se inspira.

Ponte de glute

As nádegas, a parte frontal da coxa traballan e os músculos abdominais están estirados. O obxectivo do exercicio é crear unha liña sedutora e delgada: pés - becerros - coxas - nádegas.

Deitamos e presionamos os omóplatos firmemente contra o chan. Os brazos colócanse paralelos ao corpo.
Dobramos as pernas nos xeonllos. Separamos os pés lixeiramente separados.
Apoiámonos en toda a zona do pé e levantamos as nádegas. Manteña a posición durante uns segundos e baixa lentamente.

Repita isto dez veces con tres enfoques. Este movemento é un dos TOP 10 exercicios para as nádegas.

Exercicio "Cadeira" (estático)

Carga ben o corsé. Excelente para adestrar coxas, pantorrillas e nádegas. É máis eficaz realizalo en forma de complexo circular estático.

As nosas costas están contra a parede. Damos medio paso atrás. As mans baixan libremente.
Comezamos a sentarnos e apoiamos toda a zona traseira contra a parede.ata que se forme un ángulo recto nos xeonllos.
Sentámonos nunha cadeira imaxinaria durante trinta segundos e despois erguémonos. Aumenta gradualmente o tempo en estática, levándoo a un minuto.

Primeiro repetimos tres veces.

Entrando na plataforma

O grupo de músculos glúteos, a parte dianteira e traseira da coxa están ben cargados. Perfecto para quen queira adelgazar e adestrar as súas pernas. Queima perfectamente calorías e adestra o sistema cardiovascular. Axuda a eliminar o exceso de músculo das pernas. Realizado con pesas. Non obstante, para practicar a técnica, podes comezar facéndoa sen peso.

Subimos á plataforma alternativamente cos nosos pés dereito e esquerdo. Alternativamente, podes practicar patadas: dez veces para unha perna, dez veces para a outra. Despois descansa trinta segundos.
Debemos esforzarnos para garantir que a coxa da perna quede na plataformaparalelo ao chan - entón a carga na articulación do xeonllo é mínima.
Podes escoller o teu propio ritmo. Ao principio facémolo aos poucos para afacernos a manter o equilibrio.

O número de exercicios é de vinte veces con dúas ou tres repeticións.

Característica especial!O xeonllo da perna que poñemos na plataforma non debe formar un ángulo agudo, é dicir, ir máis alá da liña do dedo do pé.

A parte anterior da coxa, o recto e os oblicuos traballan. As tesoiras fortalecen os músculos das pernas e abdominais e alivian a presión sobre as cadeiras.

Deitamos no chan, os brazos ao longo do corpo, as costas presionadas contra o chan.
Levantamos as pernas dez centímetros por riba do chan e balanceámonos alternativamente coas pernas rectas: "tesoiras".

Repita isto dez veces con tres enfoques.

Plie squats

Permite tonificar as pernas, facelos máis delgados e adestrar ben a parte interna das coxas. Estes músculos adoitan estar débiles e cubertos cunha capa de graxa chamada "casca de laranxa". Isto é porque non están expostos ao estrés na vida cotiá. O exercicio tamén tensa os músculos dos glúteos e da pantorrilla.

Mantémonos rectos, endereitamos os ombreiros, levantamos o queixo. A mirada está dirixida cara adiante.
Colocamos as pernas máis anchas que os ombreiros, cos dedos dos pés lixeiramente apuntados cara a fóra.
Agacharse lentamente ata que se forme un ángulo recto na articulación do xeonllo.Centrámonos nos músculos obxectivo.

Realizamos o exercicio lentamente, dez veces con tres enfoques.

Como relaxas os músculos despois do adestramento?

Para aliviar a tensión despois das clases, podes usar técnicas de automasaxe. Deben incluír acariciar, fregar e amasar as zonas onde se dirixe o estrés. Todo isto é necesario para evitar a dor nas pernas despois do adestramento. Ademais, practica os seguintes métodos:

Un baño quente axuda moitoa iso hai que engadir un quilo de sal mariño. Podes usar sal regular con algunhas gotas de aceite esencial de lavanda, romeu ou árbore do té. É recomendable realizar este procedemento antes de durmir.
Músculos cansos e estreitospódese fregar con cremas especiais,que se venden nas farmacias. Poden conter ingredientes como pementa vermella, xenxibre, cinquefoil, cera de abella e aceite de alcanfor.
Ten un bo efectoUsando unha ducha de contraste.Mellora a circulación sanguínea, alivia a fatiga e relaxa os músculos. Despois do procedemento, cómpre fregar activamente a pel cunha toalla dura e poñerse un albornoz ou un chándal quente.

Atención!Sempre comezamos a contrastar os tratamentos de auga con auga morna e rematamos con frío!

5 métodos máis anticelulíticas

Pódense conseguir bos resultados só co adestramento. Non obstante, se queres conseguir pernas delgadas o máis rápido posible, debes considerar outros métodos eficaces para eliminar o exceso de graxa na zona problemática.

A actividade física e a nutrición son elementos ideais para adquirir pernas delgadas e un corpo forte. Cando se trata de dietas, tes que ter coidado e non probar diferentes variacións sobre ti mesmo. Como perder peso correctamente e asegurarse de que os quilogramos perdidos non volvan despois dun tempo?

Non se recomenda reducir drasticamente o contido calórico da dieta diaria.É suficiente con excluír os alimentos fritos, os alimentos graxos e os produtos de repostería.
Non debes comer só alimentos proteicos, principalmente carne.O exceso de peso desaparece con tal dieta, pero ao mesmo tempo o metabolismo interrompe irreversiblemente, o que posteriormente leva a un rápido retorno dos quilogramos perdidos.
Non descoides os pratos feitos con distintos grans– Son fontes de vitaminas, minerais e proteínas vexetais. Deben consumirse durante a perda de peso, pero con moderación e sen aceite.
As ensaladas deben incluírse no menúvexetais crus, verduras, peixe cocido e pratos de polo, produtos lácteos baixos en graxa.
Preste especial atención ás especias– Poden estimular o metabolismo, pero deben consumirse con moderación xa que estimulan o apetito.
O corpo necesita recibir proteínas, graxas, hidratos de carbono e todas as vitaminas e minerais que necesita. Por esta razónA comida debe ser variada e nutritiva.
É mellor consumir graxas en forma de aceite vexetal: é suficiente unha culler de sopa ao día cunha ensalada.
Non esquezas froitas e bagas. A vitamina C e a fibra que contén son os teus amigos na loita contra a obesidade.
A simple auga limpa axudarache a perder peso máis rápido. Non te obligues a beber, só bebe un sorbo durante todo o día e leva sempre contigo unha botella de auga.

Importante!Lembre: a rápida perda de quilos de máis leva a un retorno rápido no futuro!

Procedementos da auga

Son un compoñente necesario para aqueles que decidiron despedirse do exceso de peso. Duchas alternas, duchas de masaxe, duchas en cascada, natación e ximnasia na piscina axudarache a perder rapidamente os quilos de máis, fortalecerá o teu sistema inmunitario, fai que a túa pel sexa elástica e che dará enerxía e forza. Estas ferramentas son accesibles e agradables. Se fas amigos con eles, os quilos de máis na zona das pernas desaparecerán e non volverán volver.

Hai que lembraloAlgunhas características do uso de procedementos de auga:

A exposición á auga fría debe ser a curto prazo e alternar con auga morna;
Os tratamentos de auga de contraste promoven a queima de graxa activa en combinación co exercicio físico. Pódense facer cada dous días antes de durmir;
Se non che gusta a auga fría, podes ir afacendo pouco a pouco. Comeza botando só os pés e as mans. A continuación, continúe devagando todo o corpo.

envolturas

Un procedemento popular que queima perfectamente a graxa subcutánea nas pernas, mellora a drenaxe linfática, aumenta a elasticidade da pel e combate os tubérculos da celulite nas coxas e nádegas.

Para combater eficazmente os depósitos de graxa, recoméndase facer envolturas mesturando partes iguaissal e mel.Aplique esta mestura á pel e masaxe con movementos circulares. Cubra con papel film ou papel comprimido, despois cubra cunha manta e deixe durante corenta minutos. Lavar con auga fría.

Lubrique os pés cunha crema nutritiva. Facémolo cada dos días. En xeral debería funcionarde dez a quince procedementos.

Automasaxe

Funciona ben en combinación co exercicio físico. Mellora a circulación sanguínea, elimina a conxestión nas extremidades inferiores que leva á celulite. Estes procedementos relaxan os músculos e alivian os calambres se valoras mal a carga e exerceches demasiado.

Os movementos de masaxe deben dirixirse de abaixo cara arriba– dende os pés ata as articulacións da cadeira. Comezamos coas caricias. Despois fregamos e amasamos. Neste caso, recoméndase usar aceite de masaxe, crema ou calquera aceite vexetal coa adición dunhas gotas de aceite da árbore do té.

Despois deste procedemento, é necesario un período de descanso de 30 minutos.

Estilo de vida activo

Camiñar rápido, subir escaleiras, correr, camiñar e ximnasia ao aire libreAcelera o metabolismo, activa a queima de calorías e satura o corpo con osíxeno.Todo isto axudará a eliminar as pernas grosas e facelos delgados e fermosos.

Cambiar o teu estilo de vida é a clave que pode abrir o camiño cara á túa nova imaxe. Está no teu poder facerte delgado e en forma!

Os compoñentes obrigatorios na loita contra o exceso de peso son un conxunto de exercicios e unha dieta equilibrada. Con este dúo pronto notarás os primeiros cambios que che gustarán. Só tes que dar o primeiro paso, e cada viaxe comeza co primeiro paso!

Que fai que as pernas perdan peso?

A nutrición adecuada e o exercicio axudan a reducir o volume da parte inferior do corpo. Unha dieta adaptada reduce nun 30% a cantidade de calorías consumidas. É doado calcular a súa inxestión diaria de alimentos; Todo o que tes que facer é levar un diario para rexistrar a túa inxestión de alimentos. É importante que o contido calórico non caia por debaixo das 1000 kcal. Métodos de nutrición adecuada que che axudarán a entender por que as túas pernas perden peso:

Os produtos que estimulan a circulación sanguínea eliminan a celulite;
reducindo o consumo de graxa;
Os produtos que conteñen potasio (damascocos secos) reducen o inchazo das extremidades inferiores;
Os iogures con magnesio son bos para perder peso.

Por exemplo, moitas nenas queren perder peso rapidamente nas pernas nunha semana. Non obstante, este tempo é demasiado curto para obter un resultado claro. Non obstante, podes probar unha masaxe con produtos especiais, por exemplo cremas anticelulíticas ou preparados que conteñan cafeína.

Tamén ten sentido usar un cepillo de masaxe especial e unha ducha de contraste. Para reducir rapidamente o tamaño das pernas, elimina o sal da túa dieta. Isto leva á eliminación do líquido do corpo, creando o efecto.

Pero lembra que é de curta duración. Se queres conseguir resultados duradeiros, non podes prescindir de exercicio e corrección dietética.